Gestiona tu energía para un maratón (7 consejos)

Salir como una liebre y llegar como una tortuga suele ser una estrategia de carrera muy habitual en las pruebas de maratón. Veamos por qué no suele ser la mejor para lograr el resultado deseado.

Gestiona tu energía para un maratón (7 consejos)

Las pruebas de Maratón son aquellas que duran más de 2 horas, normalmente entre 2 y 5 horas. También tenemos pruebas de gran fondo y pruebas por etapas de varios días, ya sea en formato non-stop o por etapas. En este artículo nos centraremos en la estrategia de los maratones, aunque fácilmente podremos aplicar los mismos conceptos en las otras modalidades. Por estrategia podemos entender muchas cosas. En este artículo nos referimos al ritmo y a la intensidad que vamos a llevar durante los distintos tramos de la prueba. La clave de esta estrategia será el manejo de los distintos substratos energéticos y la gestión de la fatiga que se nos va acumulando. Aunque ya lo hemos comentado en otros artículos nunca está de más un pequeño repaso sobre el uso de los substratos energéticos durante el ejercicio.

El cuerpo humano usa tres tipos de combustibles: los fosfágenos de alta energía, la glucosa y las grasas. En función de la intensidad usará unos u otros. Los fosfágenos en esfuerzos muy intensos (saltos, lanzamientos, esprint máximo…) y pueden durar entre 0 y 6”, después de ese tiempo los habremos agotado y tendremos que bajar la intensidad. Si la intensidad es algo menor, pero sigue siendo alta (por encima del Umbral Anaeróbico o VT2), usaremos glucosa proveniente del glucógeno muscular y hepático. Este glucógeno es limitado y se puede llegar a agotar en 45 minutos y 1 hora. Si por el contrario la intensidad es media (entre Umbral Anaeróbico y Aeróbico o VT2 y VT1) usaremos un mix de glucosa y grasas, con más parte de grasas que de glucosa cuanto más cerca del Umbral Aeróbico o VT1 vayamos, de tal forma que el glucógeno durará más tiempo. En intensidades muy bajas, por debajo de Umbral Aeróbico o VT1, y a poco que estemos entrenados, casi el 100% provendrá de las grasas. Las grasas, como combustible energético, pueden durar horas y horas. Por lo tanto tenemos que, cuanto más rápido vayamos, más rápido gastaremos los depósitos de glucógeno y antes tendremos que bajar el ritmo. A esto debemos añadir que si vamos comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono durante la carrera estamos metiendo más glucosa al cuerpo y éste la puede ir usando para mantener la intensidad y para reservar parte del glucógeno almacenado. El problema es que la tasa de absorción de esa glucosa exógena es limitada (entre 40 y 90 g/hora dependiendo de cada uno y del tipo de hidrato de carbono usado) por lo que al final, antes o después, si vamos a un ritmo muy alto, terminaremos por gastar el glucógeno y por tener que bajar el ritmo.

Dentro de este esquema general simplificado y centrándonos más en el metabolismo de la glucosa y del glucógeno debemos fijarnos en otro aspecto. Como hemos comentado, a medida que nos acercamos al Umbral Anaeróbico vamos usando cada vez más glucosa y menos grasas, hasta llegar a usar solo glucosa. Esa glucosa la quemamos, fundamentalmente, por vía aeróbica, es decir, usando oxígeno. Pero siempre habrá una pequeña parte que será quemada por vía anaeróbica, es decir, sin usar oxígeno. Esta vía anaeróbica va ganando protagonismo una vez que pasamos la intensidad de Umbral Anaeróbico y su uso es muy alto o incluso exclusivo, si hacemos un esfuerzo máximo o de muy alta intensidad. Es decir, que si hacemos un ataque fuerte, o subimos a tope los repechos o trialeras cortas, estaremos usando glucosa y fosfágenos (si nos quedan en ese momento) por vía anaeróbica. Ya sabemos que la vía anaeróbica produce ácido láctico y productos de desecho cuyo resultado es que aumenta la acidez muscular. Sin embargo este no es un problema muy importante para el rendimiento en una prueba de fondo. Bueno, salvo en el momento del esprint final. Pero no tanto hasta llegar a ese momento.

EL ÁCIDO LÁCTICO

En los últimos años la literatura científica nos ha ido quitando la imagen del ácido láctico como el malo de la película. Es cierto que ese ritmo de muy alta intensidad no podemos mantenerlo mucho tiempo por culpa de la acidez muscular, pero en cuanto bajamos un poco el ritmo, el cuerpo podrá volver a usar ese  ácido láctico generado en el metabolismo anaeróbico y transformado en lactato, como combustible. Entonces podremos recuperar unos niveles de acidez sostenibles que nos permitirán seguir a un ritmo alto… mientras tengamos glucosa que quemar. Por eso el auténtico inconveniente de la vía anaeróbica no es tanto la producción de ácido láctico como que es tremendamente ineficiente, es decir, gasta muchísima gasolina para lograr la energía que demandamos. Cuando decimos gasolina decimos glucosa y por tanto glucógeno. Es decir, que en cada arreón que demos durante la carrera le estamos metiendo un buen mordisco al glucógeno almacenado. En términos relativos el turbo del sistema anaeróbico es exageradamente derrochador de energía. Es igual que ir pegando acelerones con un coche, conseguimos ir muy rápido pero a costa de gastar mucha más gasolina en proporción a la velocidad lograda.

Me imagino que ya estaréis viendo por dónde van los tiros. Si salgo muy fuerte y en 1 hora 30’ me he quedado sin glucógeno voy a tener que bajar tanto el ritmo al final que voy a perder todo lo ganado en ese comienzo fulgurante. Exacto, pero profundicemos y concretemos un poco más. El mejor tiempo en una prueba de maratón MTB lo conseguiremos si logramos mantener durante toda la prueba el ritmo más alto posible. Sí o sí, eso va a significar vaciar los depósitos de glucógeno, ya que son ellos los que nos permiten ir más rápido, pero no es lo mismo vaciarlos a base de hachazos y subir a fuego los repechos que yendo a un ritmo más estable. También puede ser que no los gastemos, pero eso significará que podríamos haber ido más rápido pero hemos sido muy conservadores. De todas formas, es mejor terminar más entero y pensando que podías haber ido un poco más rápido que arrastrado con un pajarón de los gordos.

Llevar un ritmo constante en un recorrido llano puedes ser sencillo. Pero cuando hay subidas y las bajadas correspondientes la estrategia cambia un poco. Debemos seguir intentando mantener un ritmo más o menos estable, pero como en las bajadas vamos a poder recuperarnos algo y ahorrar glucógeno podemos ir un poco más fuerte en las subidas para compensar. Lo ideal sería poder tener un potenciómetro para regularnos, pero en el mundo del MTB aún son pocos los que lo usan, tanto por precio como por pensar que en el MTB no es útil. Lo primero es lógico, es una inversión cara, pero lo segundo no. Pero bueno, como la mayoría no dispone de uno vamos a ver algunos trucos para asegurarnos que vamos a un ritmo adecuado.

 

1 ¡Que no te quemen las piernas! Esto se da sobre todo en la primera hora y si en el recorrido hay subidas cortas. Como nos vemos fuertes le damos duro, tan duro que llega un momento en que notamos esa quemazón típica de cuándo vamos a tope. Como el repecho no es largo y estamos frescos podemos aguantar hasta arriba. Pero una vez arriba casi nos paramos para poder recuperar el aliento. Después de la bajada nos volvemos a sentir fuertes y al siguiente repecho repetimos la jugada. Bien, cada vez que notemos la quemazón sabemos que estamos usando el sistema anaeróbico y desperdiciando un glucógeno precioso para ganar unos pocos segundos. Cuando notes que te empiezan a quemar las piernas… baja el ritmo, hay poco que ganar y mucho que perder.

 

2 Usa el pulso en las subidas largas. Cuando la subida es larga y a falta de vatios, el pulso nos puede ayudar. Para eso debemos saber cuál es nuestro pulso de Umbral Anaeróbico (prueba de esfuerzo, o test de 20’ y multiplicar por 0,98 el pulso medio o test de 1 hora y ver el pulso medio). Durante las subidas de hasta 30’ podremos ir 2-3 pulsaciones por debajo del Umbral como tope. Si la subida es más larga deberemos ir a 5-6 pulsaciones por debajo como tope máximo. En pruebas por etapas este Umbral no sirve de mucho porque según pasan los días las pulsaciones irán bajando por la fatiga central acumulada. Si no llevamos pulsómetro nos podemos guiar por la respiración. Hay que poder respirar por la boca y la nariz. Si solo podemos por la boca es que vamos muy fuerte.

 

3 Se conservador durante la primera mitad de la carrera. En este tramo es mucho mejor pecar por defecto que por exceso. No te preocupes porque te adelanten, la carrera acaba poniendo a cada uno en su sitio y lo importante es cómo se llega y no cómo se empieza. Al principio de la carrera es mucho más difícil poder interpretar las sensaciones, saber si realmente vamos a un ritmo sostenible para toda la carrera o es solo que como estamos frescos no nos cuesta mantener un ritmo alto. Empieza un poco más flojo de lo que te pide el cuerpo para poder terminar exprimiéndote a tope.

 

4 Afloja en las pendientes duras y aprieta en las moderadas. Cuando nos enfrentemos a las típicas rampas de hormigón de más del 15% (saludos al monte AA del Soplao entre otros) hay que tratar de aflojar, de ir lo más despacio que se pueda. Si no tratas de controlarte vas a meter muchos más vatios de los que debes. Trata de evitarlo. Obviamente el límite lo marca no caernos pero normalmente es posible guardar más de lo que creemos. Una vez que suaviza la pendiente y ya podemos pedalear de forma más normal es cuando hay que apretar para no bajar mucho la intensidad. Es decir, vamos a ir a 320w en lo duro y a 280w en lo menos duro, y no a 400w y 200w. Esta forma, por lo que ya hemos explicado, es mucho menos eficiente. Si logramos guardar en el tramo duro podremos hacerlo así.

 

5 Los llanos no son para descansar. Es muy típico que después de subir a saco, cuando llegamos al llano, bajamos mucho el ritmo. Error. En el llano se puede avanzar mucho más metiendo unos pocos vatios más de los que nos pide el cuerpo. Es mejor aflojar un poco en las subidas y poder ir más rápido en los llanos. Si es cierto que si hay viento en estos tramos suele ser mejor intentar ir con un grupo.

 

6 Aprieta a tope en la parte final. Ahora sí que toca ir a muerte. Cuando entramos en la última hora de carrera ya iremos tocados, pero si hemos regulado bien notaremos que aún podemos apretar. Es el momento de darlo todo. Ahora es mucho más fácil sentir si realmente vamos bien y podemos subir el ritmo o es mejor mantener. Incluso es posible arriesgar con un ritmo más alto, ya que aunque nos pasemos y no podamos mantenerlo hasta el final ya quedará poco y será difícil que nos dé un gran pajarón.

 

7 Si puedes, usa vatios. Si tu bolsillo te lo permite y te gustan los datos compra un medidor de vatios y úsalo en carrera. Aprende que vatios eres capaz de mantener en función del tiempo y trata mantener un ritmo estable durante la prueba. Es la mejor forma de garantizarte que rindes al máximo sin pasarte de vueltas. Según vayas teniendo datos de más y más carreras, más aprenderás sobre tus capacidades y mejor podrás plantear tus estrategias

 

 

fuente : http://www.mountainbike.es/preparacion/entrenamiento/articulo/Gestiona-tu-energia-para-un-maraton